I Legumi: antico superfood

Il 2016 è stato dichiarato, con lo slogan “semi nutrienti per un futuro sostenibile, l’Anno Internazionale dei
legumi dall’ Assemblea Generale delle Nazioni Unite per fare opera di sensibilizzazione e aumentare la
consapevolezza dei molti vantaggi dei legumi, incrementarne la produzione e il commercio e incoraggiare
utilizzi nuovi e più intelligenti lungo tutta la catena alimentare.

In molte parti del mondo, i legumi sono parte della cultura alimentare e delle diete tradizionali e un ingrediente
chiave di molti piatti nazionali e regionali, dai falafel, all’ hummus, ai fagioli con chilli e alle nostre zuppe di
fagioli e scarola o fave e cicoria.

I legumi sono i semi commestibili delle piante della famiglia delle Leguminose e ne esistono centinaia di varietà
in tutto il mondo, i più diffusi nel nostro paese sono fagioli, lenticchie, piselli e ceci, ma comprendono anche
fave, soia, lupini, cicierchia e arachidi.

Sono tra i vegetali i più ricchi di proteine e possono rappresentare una valida alternativa alle proteine
animali, soprattutto se assunti assieme ai cereali come piatto unico. Sono una buona fonte energetica grazie
al loro contenuto di carboidrati e un toccasana per il nostro intestino grazie alle fibre insolubili e solubili
presenti, in particolare queste ultime capaci di regolare i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue. Ma i
legumi sono anche ricchi di micronutrienti come il ferro, il potassio e il calcio, il fosforo e di vitamine del
gruppo B.

Sono quindi un alimento fondamentale nelle diete salutari, grazie al loro basso contenuto di grassi, all’alto
potere saziante, ricchi di fibra e sostanze nutritive sono indicate nelle diete ipocaloriche, nei soggetti obesi
e nel prevenire e controllare diabete e malattie cardiovascolari.

I legumi non si limitano ad apportare benefici alla salute umana, portano vantaggi anche agli animali e
all’ambiente. I residui dei raccolti possono essere utilizzati come foraggio per gli animali e la proprietà dei
legumi di fissare l’azoto può migliorare la fertilità del suolo, quindi estendere la produttività dei terreni agricoli
ed eliminare l’utilizzo dei fertilizzanti chimici. Le condizioni del terreno migliorano e così anche la biodiversità
del terreno.

Per creare un buon piatto a base di legumi è importante rispettare la stagionalità, se si vuole consumarli
freschi, oppure ricorrere a quelli surgelati o secchi. Bisogna tener presente però che 50 gr di legumi secchi
corrispondono a 120 grammi di legumi freschi.

L’ideale è sempre partire dal prodotto fresco di stagione o secco, quest’ultimo previo ammollo di 12 ore
in acqua e un pizzico di bicarbonato di sodio (da cambiare un paio di volte). Se non si ha molto tempo a
disposizione ottima alternativa ai legumi freschi , sono i legumi surgelati che mantengono le stesse
proprietà nutrizionali e da preferire come metodo di conservazione dal punto di vista igienico. Se optate per i
legumi in scatola, scegliete quelli nel barattolo di vetro, cotti al vapore e senza l’uso di conservanti chimici
(leggete sempre le etichette!) e ricordatevi di sciacquarli prima di consumarli.

Per ridurre un inconveniente spiacevole dato dalla formazione di gas intestinali, dovuti alla presenza di alcuni
carboidrati di difficile digestione, vi consiglio di aggiungere qualche foglia di alloro o alga kombu durante la
cottura e insaporire le vostre zuppe con un cucchiaino di miso per limitare la chelazione dei sali minerali.

Vi lascio due ricette facili da preparare, ottime per questa stagione autunnale appena iniziata.

Zuppa di fagioli e scarola

Ingredienti per 4 persone:
Fagiolini cannellini secchi 300 gr
Scarola (indivia) 320 gr
Aglio 2 spicchi
Peperoncino fresco 1 (a piacere)
Alloro 2 foglie
Olio evo 20 gr
Sale fino q.b.
Prezzemolo q.b.

Lasciare i fagioli in ammollo in acqua per 12 ore con un pizzico di bicarbonato di sodio.
Sciacquarli e versarli in una pentola coprendoli d’acqua con le foglie di alloro e portare a bollore.
Poi cuocere facendoli sobbolire per circa 1ora e mezza ed eliminando la schiuma che si forma in
superficie. A cottura ultimata scolarli e tenere da parte l’acqua di cottura. In un tegame unire 2
cucchiaini d’olio, l’aglio privato dell’anima, i fagioli e il peperoncino, il sale e scottate per qualche
minuto. Lavate e tagliate la scarola a listarelle, aggiungetela ai fagioli, versate l’acqua di cottura
dei fagioli e se necessario aggiungere ulteriore brodo vegetale. Coprite e cuocete per altri 20
minuti a fuoco dolce. Servire con olio evo a crudo e prezzemolo fresco tritato.

 

Salsa di hummus

Ingredienti per 4 persone:
Ceci sgocciolati cotti al vapore 220 gr
Salsa tahina 1 cucchiaino
Succo di mezzo limone
Olio evo 2 cucchiai
Aglio 1 spicchio
Cumino o paprika un pizzico
Sale un pizzico

Scolare e sciacquare bene i ceci. Versare i ceci nel mixer insieme al succo del limone, salsa tahina,
aglio, sale, cumino o paprika a piacere, olio evo. Miscelare bene il tutto fino ad ottenere una salsa
cremosa e spumosa.
Ottima da servire fredda con verdure crude in pinzimonio come snack o come pasto leggero
accompagnata da 1 fetta di pane di segale tostato.

 

Buon appetito!