La dieta mediterranea

Eat well and stay well, the Mediterranean way
(Ancel Keys)

Un nutrizionista italiano di Genova, Lorenzo Piroddi, fu tra i primi nel 1939 a suggerire la connessione tra alimentazione e insorgenza di malattie come diabete, obesità, dislipidemie, ipertensione.

Qualche anno dopo il biochimico americano Ancel Keys notò che gli abitanti di
Nicotera e dell’isola di Creta, nonostante il consumo elevato di olio d’oliva e quindi
di grassi vegetali, presentavano una bassa incidenza di malattie cardiovascolari.

Da questa osservazione scaturì lo studio epidemiologico denominato Seven
Countries Study che coinvolse ben sette paesi, Stati Uniti, Olanda, Grecia, Finlandia, Giappone,
Italia ed ex Jugoslavia e dove furono confrontate le abitudini alimentari di 12.000 persone
circa.
La mortalità per malattie cardiovascolari era inferiore nelle popolazioni che vivevano
sul bacino mediterraneo rispetto agli abitanti di paesi quali gli Stati Uniti, in cui
il consumo di grassi di origine animale come burro, strutto e carne rossa era più elevato.
La conclusione di questa ricerca portò Ancel Keys a definire la dieta mediterranea
come lo stile di vita migliore per vivere meglio e più a lungo.

Nel Cilento Keys scopre l’elisir di lunga vita. A Pioppi lavora insieme ad altri studiosi,
come Jeremiah Stamler dell’Università di Chicago, il finlandese Martti
Karvonen del Seven Countries, l’italiano Flaminio Fidanza.

I suoi studi furono al centro del “Primo convegno internazionale di epidemiologia cardiovascolare” che si
tenne a Pioppi nel 1969. Keys visse fino a 100 anni, dimostrando così le sue teorie.
È stato insignito nel 2004 della Medaglia al merito alla salute pubblica dello Stato
Italiano

.
Nel 2010 l’Unesco (Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Educazione, la
Scienza e la Cultura) ha proclamato la dieta mediterranea patrimonio immateriale
culturale dell’umanità.

Cosa si intende con dieta mediterranea

Definire la dieta mediterranea solo come un regime alimentare è riduttivo. La parola
“dieta” ha origini greche e sta per “stile di vita”, cioè l’insieme delle pratiche,
delle rappresentazioni, delle espressioni, delle conoscenze, delle abilità, della cultura
e dei saperi con i quali le popolazioni del Mediterraneo hanno creato e ricreato
nel corso dei secoli una sintesi tra l’ambiente culturale, l’organizzazione sociale, l’universo
mitico e religioso intorno al mangiare.

Gli alimenti della dieta mediterranea
I protagonisti indiscussi della dieta mediterranea sono: olio d’oliva, cereali, frutta
fresca, verdure, pesce, legumi, una moderata quantità di latticini e carne, vino rosso.
Perché il consumo di questi alimenti giova alla salute?

Olio d’oliva

È la principale fonte di grassi e quindi di energia, con la sua presenza in particolare
di acido oleico omega 9, inoltre è importante per l’assorbimento delle vitamine liposolubili
(A, D, E e K). L’olio d’oliva è composto da una frazione saponificabile ricca
di acidi grassi monoinsaturi come l’acido oleico e polinsaturi come l’acido linoleico,
è il capostipite degli acidi grassi della serie omega-6. Gli acidi monoinsaturi
sono molto stabili e resistenti al calore e all’ossidazione, favoriscono la fluidità del
sangue riducendo i livelli di Ldl circolanti e delle membrane cellulari.
La frazione insaponificabile è ricca in polifenoli, potenti antiossidanti, fitosteroli,
che limitano l’assorbimento del colesterolo, e vitamine liposolubili come la vitamina
E, che combattendo la formazione dei radicali liberi mantiene l’integrità delle
membrane cellulari e così previene l’invecchiamento.

Cereali e derivati

I cereali costituiscono un gruppo di alimenti di cui fanno parte mais, orzo, riso, frumento
(grano tenero e duro e farro). Sono un’importante fonte di energia nutritiva e
forniscono tale energia sotto forma di amido, polisaccaride da cui si ricava glucosio
dopo il processo digestivo, e sono anche una buona fonte proteica. I cereali integrali
sono quelli che mantengono intatti crusca e germe e sono ricchi di fibre che facilitano
il transito intestinale e limitano il contatto di alcuni elementi nocivi con la
mucosa gastrointestinale, ferro e vitamine del gruppo B.

Molti cereali possono essere macinati per farne diversi tipi di farina. La parte esterna
della crusca viene rimossa, questo fa perdere in valori nutrizionali, ma consente
un guadagno del grano in resistenza e in gusto.
Le farine sono poi utilizzate per la produzione di pasta, pane e altri prodotti da forno.
Frutta fresca e verdure
Sono alimenti a ridotto potere calorico, ricchi in fibre, acqua, vitamine e minerali.
Sono utili per raggiungere il senso di sazietà, senza eccedere nel consumo di altri
tipi di alimenti ad alto potere calorico. Le porzioni di frutta e verdura consumate al
giorno devono essere cinque. Scegliere sempre frutta e verdura di stagione limita il
rischio di assumere con esse sostanze dannose usate in agricoltura, aiuta a preservare
la biodiversità e inoltre le qualità organolettiche sono superiori.

Pesce

È un alimento che ha plasmato e determinato la storia dei paesi che si affacciano sul
Mediterraneo. È un’ottima fonte di proteine, di acidi grassi essenziali (omega-3) e
alcuni sali minerali come fosforo e potassio che regolano gli scambi di sostanze
attraverso la membrana delle cellule e quindi condizionano la normale funzionalità
di tutte le cellule del nostro organismo.
Particolare attenzione va alla presenza di acidi grassi omega-3, definiti essenziali in
quanto il nostro organismo non è in grado di produrli, e devono quindi essere necessariamente
assunti con la dieta. A partire dall’acido linolenico si ottengono gli analoghi
della serie omega-3.
Il consumo di omega-3 protegge il sistema cardiovascolare, diminuendo il rischio di
malattie coronariche, ipertensione, aterosclerosi, trombosi.
Hanno effetti antitrombotici in quanto inibiscono l’aggregazione piastrinica, sostituendosi
all’acido arachidonico si ha la produzione del trombossano A3 privo di
effetti aggreganti e debole vasocostrittore ed effetti antidislipidemici, in quanto riducono
l’espressione dell’ApoB100 delle Ldl.

Legumi

Spesso denominati la “carne dei poveri”, hanno una duplice funzione, sia per la presenza
di carboidrati a lento assorbimento, sia per la buona quota proteica che possiedono.
L’associazione di cereali e legumi è completa dal punto di vista proteico, poiché fornisce
all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno. I legumi hanno
10
discrete quantità di sali minerali, alcune vitamine e fibra alimentare, che aiuta a raggiungere
il senso di sazietà. Inoltre contribuiscono a modulare la risposta glicemica del pasto.
Latticini e carne
Quanto alla carne, si tende a preferire la bianca alla rossa. È ricca in proteine, grassi
la cui quota dipende dal tipo di allevamento e provenienza dell’animale, vitamine
e sali minerali. Il latte è un’ottima fonte di proteine, sali minerali e vitamine.

Vino

L’attenzione va alla presenza di antiossidanti come il resveratrolo e la quercitina.
Queste sostanze sono importanti perché hanno il potere di proteggere le proteine,
lipidi e acidi nucleici delle cellule dall’attacco dei radicali liberi. Ovviamente non è
possibile inseguire un obiettivo anti-radicalico o comunque protettivo esauriente,
perché coinciderebbe con una quantità di alcool eccessiva. Resta pertanto valido il
concetto che un buon bicchiere di vino rosso può contribuire ad esercitare azioni
favorevoli non solo alla riduzione di rischi cardiovascolari, ma anche al miglioramento
del quadro lipidico, del bilancio emostatico, della pressione arteriosa, della
sensibilità insulinica, del livello di colesterolo Hdl.

La dieta mediterranea implica anche la provenienza e l’origine degli alimenti e il
rispetto per la biodiversità del territorio.

Ogni alimento, quindi, ha degli effetti benefici sulla salute, nel momento in cui il consumo di questi è adeguato e porzionato

nelle giuste quantità, atte a soddisfare i bisogni energetici e nutritivi dell’organismo.
È il caso dell’olio d’oliva, dove un abuso è spesso correlato a dislipidemie, o ancora
dei carboidrati, in cui un consumo eccessivo è associato all’obesità.

È fondamentale sottolineare che tutti i pasti di una giornata, cominciando dalla
prima colazione, pranzo, cena e spuntini, devono essere equilibrati, cioè contenere
tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, traguardo che si può raggiungere facilmente
con un’alimentazione il più possibile variata come ci indica proprio la dieta mediterranea.

Attenzione sempre alle quantità, ma soprattutto all’equilibrio dei nutrienti
che apportano energia, rispettando in particolare le seguenti proporzioni: 55-60%
dell’energia dai carboidrati, 12-15% dalle proteine, 25-30% dai grassi.

Negli ultimi anni, alcuni lavori di recensioni e di metanalisi, pubblicati su riviste
prestigiose, hanno confermato la solidità scientifica della dieta mediterranea
quale stile alimentare per la prevenzione delle malattie metaboliche, cardiovascolari
e tumorali.

Possiamo anche affermare, con certezza, che la dieta mediterranea può essere un
utile strumento per ridurre il peso corporeo, con moderata restrizione calorica
associata con l’attività fisica.

 

Testo tratto dal Vademecum del biologo nutrizionista.